この記事で分かる事
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| ①男性が太る原因 |
| ②効果的な運動方法 |
| ③効果的な食事療法 |
「30代に入ってから体型が変わった」「お腹周りの肉が気になる」と感じてダイエットをしようとお考えの方がいらっしゃるでしょう。メンズのダイエットのやり方は女性のものとは違います。男性の体の作りの特徴を押さえておくと、効果的な減量方法がわかりますよ。メンズのダイエットのやり方で大切なのは、運動と食事です。「当たり前…」と思われるかもしれませんが、がむしゃらに運動をして、食事制限をするだけでは結果は出ません。無理なダイエットをするとリバウンドしてしまう可能性もありますので、正しい方法を知って理想の体型になりましょう！
｜記事コンテンツ
Ⅰ.メンズのダイエットを効果的なやり方で行うには原因を知ろう！
減量を考え始める30〜40歳代の男性は仕事や家庭などで忙しい時期ですよね。ダイエットに無駄な時間やお金を使いたくないところです。メンズのダイエットの効果的なやり方を知るためにはまず、太る原因を知っておきましょう。
①男性につきやすい脂肪
男性につきやすいのは内臓脂肪です。お腹の中にある臓器の周りについた脂肪で、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多いとこの脂肪がついてきます。内臓脂肪がつくと、お腹が出っぱったような体型になります。内臓脂肪がどのくらいついているのかは、腹部の周囲を測ったり、CTスキャンで確認ができます。メタボリックシンドロームは下記の状態になると診断されます。
- 腹囲が85㎝以上
- 血糖・血圧・脂質のうち2つ以上が基準値超え
②生活習慣の乱れが太る原因に
30〜40代は仕事で中堅の位置にいる人が多いため、仕事に費やす時間が長くなるでしょう。さらに、先輩と後輩の板挟みになる立ち位置でもあり、精神的なストレスを抱える方も多いです。特に下記の様な理由で生活リズムが崩れてしまいがちになります。
- 仕事の忙しさから朝ご飯を抜く
- 残業続きで夜食をとる
- ストレスで間食が増える
- 運動習慣が作れていない
食事の時間がずれると、血糖が安定しにくい状態が続くので太りやすくなります。
③基礎代謝が下がるため
身体的な要因としては、男性は30代から急に基礎代謝の基準値が下がります。基礎代謝の基準値とは、体重1kgあたりの1日あたりの基礎代謝量です。
- 18〜29歳が24.0kcal/kg体重/日
- 30〜49歳では22.3kcal/kg体重/日
これは30代を過ぎると筋肉量が減るためです。ですので、メンズのダイエットのやり方ですぐに効果を出すには運動が必要なのがわかりますね。【参考：日本医師会「1日に必要なエネルギー必要量」】
④「メンズのダイエットを効果的なやり方で行うには原因を知ろう！」まとめ
ここでは大きく3つに分けて男性が「太る原因」について解説をしてきました。特に昔太っていなかったのに社会人になり年齢を重ねると太ってしまう男性は多く見られます。社会人になるとストレスや仕事の環境も相まって私生活・食生活が乱れがちになります。また年齢を重ねると基礎代謝も落るためより太りやすくなってしまいます。皆さんご存じのお話ではありますが改めて「なぜ太るのか」という理由を踏まえたうえでダイエットを行うようにしましょう。日常生活に散らばっている太ってしまう理由を解消すればよりダイエットはより成功しやすくなるでしょう。
- 以前より太ってしまった男性は、いま一度厳しい目線で生活に乱れている部分が無いかチェックしよう
- 30歳を超すと「太りやすくなる」のは確実、その事実を念頭に置いた規則正しい生活習慣を確立する
Ⅱ.メンズのダイエットのやり方で効果的なのは運動！何をやるべき？
メンズのダイエットで効果をだす運動のやり方は、筋トレ、有酸素運動です。きつい運動が苦手な方は、ピラティスもオススメですよ。
①筋肉量が少ない人は筋トレ
男性は女性と比べて筋肉がつきやすい性質がありますので、筋肉をつける方法が良いでしょう。筋肉がつくと基礎代謝量が増えますので、太りにくい体になります。ジムなどに通わなくても自宅でできる方法があります。メンズの筋トレダイエットのやり方でオススメなのは以下の4つです。
- スクワット
- プランク
- レッグレイズ
- レッグランジ
①スクワットは体の中で大きな筋肉である大腿四頭筋群（太ももの部分）を鍛えられます。肩幅と同じくらいに足を開き、つま先と膝は同じ方向に向けます。両手を肩の位置に挙げ、背筋を伸ばして膝を曲げます。このとき、膝がつま先よりも出ないようにして、腰が反らないようにしましょう。
②プランクは腹筋や背筋を鍛えて姿勢を整えやすくします。うつ伏せになり、腕を曲げて上体を浮かせます。このとき、肘は肩の真下になるようにしましょう。脚はつま先のみで体を支持し、この姿勢で20秒キープします。地味ですが、体幹に効きます。
③レッグレイズは腹筋を鍛えられます。仰向けに寝て、腕を広げて上体を安定させます。両足を地面から浮かせて、左右の踵同士をつけます。その状態で、太ももと床が90度になるように足を上げ、2秒間キープします。
④レッグランジは脚の筋肉を鍛える方法です。足を肩幅より少し狭く開き、その状態で右足を一歩前に出します。膝を曲げて、右の太ももが床と平行になるように腰を落とし、これを15回続けます。終わったら、左足を前に出し、同様に行います。
②有酸素運動で太りにくい体に
長時間継続して行う運動を有酸素運動と言います。筋肉内にはエネルギーが貯蔵されていますが、長時間の運動をすると足りなくなるので、脂肪を燃焼させる方法に切り替えます。さらに、一度燃焼した脂肪はその後、数時間は燃焼しやすくなります。以下のような運動を行うと効果的ですよ。
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- エアロビクス
- エアロバイク
これらの運動では、呼吸器系を鍛えられるほか、血液循環から起こる病気を予防する効果もあります。痩せて健康になるなんて一石二鳥ですね。
③一見地味だが効き目抜群のピラティス
ドイツ人のピラティス氏によって考案された方法で、体幹やインナーマッスルを鍛えられるのがピラティスです。激しい運動を行わないため、運動が苦手な方や疲れやすい方でも取り組めますよ。器具などもありますが、基本的には寝転がれる場所があればできます。部位別、効果別に行う運動パターンがさまざまですので、時間がない方でもアプローチしたい部位だけの運動を行えますよ。
【参考：体力科学「筋量・筋力における性差」】
【参考：第 24回健康医科学研究助成論文集「減量を目的とした有酸素性運動の実践および食事制限が 肥満者の血液流動特性に及ぼす影響」】
④「メンズのダイエットのやり方で効果的なのは運動！何をやるべき？」まとめ
男性は女性に比べると筋肉が付きやすい、というダイエットにはメリットになる体の特徴があります。この部分をしっかり活かしながら、次で紹介する「食生活」のおススメ療法も取り入れて継続をすれば、大きな効果が期待することができるでしょう。是非「併せ技」で活用してみてくださいね。
- 有酸素運動で太りにくい身体づくり(内側)をしながら、筋肉(外側)を強化しよう
- 自宅で有酸素運動が難しい方は「ピラティス」が効果的
Ⅲ.メンズのダイエットでの食事療法のやり方とは？健康に痩せる方法
メンズのダイエットのやり方でもう一つ大切なのが、食事療法です。無闇な制限は心身ともにストレスがかかったり、免疫が下がって風邪を引きやすくなるため注意です。特に世界的に疫病がまん延しているこのご時世に、免疫力を下げてしまう行動を取り続けるのはかなりのリスクがあると言えます。しっかり健康に痩せることを意識して取り組んでいきましょう。
3食しっかり食べる
3食を大体決まった時間に摂るようにしましょう。これだけでも太りやすい原因の生活の乱れを正せます。食事を抜くと体が飢餓状態になってしまい、摂った食事で今まで以上にカロリーを摂取しようとするので、逆効果です。また、食事を抜くと精神的にも辛くなり長く続きません。急に大食いしたり、リバウンドするなど皺寄せがきます。
②糖質を減らしてタンパク質を多めにとる
3回の食事は、ご飯などの糖質は控えめにしてタンパク質を多めにとると良いですよ。鶏肉や豆類などはカロリーも少なく、メンズでダイエットの効果的なやり方を探している方にはオススメです。仕事でどうしても外食しなければならない場合もありますよね。もし選べるのならば、和食系にしましょう。最近ではコンビニでも「糖質オフ」「ロカボ」などの表示がついた商品がありますので、そちらを選ぶと良いですよ。
③ダイエット中でも罪悪感のないお菓子
ダイエットをしているときは間食は控えるのが鉄則ですね。しかし、ストレスで口が寂しくなる場合もあるでしょう。そんなときにも罪悪感なく食べられるものがありますので、意識して選んでみましょう。
- ナッツ
- チーズ
- “糖質オフ”のお菓子
- “無糖”のヨーグルト
ま甘みを追加したい場合は、オリゴ糖やてんさい糖を使いましょう。血糖の上昇を緩やかにでき、脂肪に変換されにくくなります。
④「メンズのダイエットでの食事療法のやり方とは？健康に痩せる方法」まとめ
お酒をどうしても断てない男性も多いと思います、そんな方は「糖質0のビールを普段から選ぶ」ようにする。仕事のストレスでどうしても間食がやめられない男性は「抵糖質のおやつを選ぶ」ようにする。このように日常を重ねていくと良いでしょう。そして大切なことは「継続」です。「ダイエットにゴールはなく、ひたすら続けること」といった認識を刷り込む事が出来れば、気も緩まずにリバウンドを抑えられる可能性が上がるでしょう。
- いたずらに免疫力を下げる様なダイエットは控えるべき
- 「糖質オフ・ロカボ」といった食べ物を意識して日常生活に取り入れていく
- 「ダイエットにゴールはなく、ひたすら続けること」という認識を刷り込む
Ⅳ.「理想の体型を手に入れよう！男性が太りやすくなる原因や効果的なダイエットの方法を解説◎」総まとめ
男性は30歳を過ぎたあたりから、筋肉量が減り、基礎代謝が下がってきます。身体的な変化に加えて、仕事が忙しくなったり家庭を持つ時期でもありますので、生活リズムの乱れやストレスが太る原因です。このほかにも痩身エステを利用して正しい情報やサポートをするのも有効な手段と言えます。気になる方は是非こちらの記事をチェックするようにしてください。【ダイエットが続かない…そんな人は痩身(そうしん)エステがダイエットに効果的！？具体的な施術内容などを解説◎】
- 以前より太ってしまった男性は、いま一度厳しい目線で生活に乱れている部分が無いかチェックしよう
- 30歳を超すと「太りやすくなる」のは確実、その事実を念頭に置いた規則正しい生活習慣を確立する
- 有酸素運動で太りにくい身体づくり(内側)をしながら、筋肉(外側)を強化しよう
- 自宅で有酸素運動が難しい方は「ピラティス」が効果的
- いたずらに免疫力を下げる様なダイエットは控えるべき
- 「糖質オフ・ロカボ」といった食べ物を意識して日常生活に取り入れていく
- 「ダイエットにゴールはなく、ひたすら続けること」という認識を刷り込む
メンズのダイエットのやり方は、運動と食事療法が効果的です！男性は筋肉がつきやすく、筋肉は基礎代謝をあげてくれるので、筋トレがオススメですよ。また、有酸素運動は内臓脂肪を減らすのに効果があります。食事は無理に制限をせず、バランスの良い食事を3回とるようにするのがメンズのダイエットで効果的なやり方です。間食も絶対ダメではありませんし、最近では糖質オフのお菓子も出ているので活用しましょう！
